Che si tratti di allenamento a scopi estetici o miglioramento delle performance, l’alimentazione svolge un ruolo di primaria importanza per il benessere e il raggiungimento degli obiettivi, nella vita di ogni sportivo. Fermo restando che chi svolge attività agonistica dovrebbe essere sempre seguito anche sotto il profilo nutrizionale; in questo articolo ci tengo a illustrare dei punti focali della dieta per sportivi, con una particolare attenzione ai periodi più caldi.
Inizio col dire e sottolineare che:
Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto. Le quantità saranno proporzionali al tipo di attività fisica che svolge.
Esistono alimenti più importanti di altri per l’atleta?
Tutti gli sportivi dovrebbero imparare che i cibi “speciali“, ossia gli integratori e quant’altro la pubblicità propone in materia, non aggiungono nulla di veramente utile alla “normale” alimentazione. Una dieta varia, composta dai normali cibi scelti fra i diversi gruppi alimentari, fornisce un’adeguata quantità di vitamine e minerali.
È vero che mangiando male qualsiasi atleta peggiora il suo rendimento ma non esistono alimenti “magici” capaci di migliorare le prestazioni fisiche oltre quello che possiamo attenderci dalle caratteristiche personali e soprattutto dall’allenamento.
L’atleta ha bisogno di quantità extra di proteine o grassi?
No. L’apporto medio di 1,1 ‑ 1,5 grammi/kg di proteine è sufficiente a mantenere il perfetto funzionamento delle masse muscolari; per coloro che svolgono attività agonistica, la dose giornaliera consigliata può salire fino a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo. Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia.
Anche per i grassi è necessario evitare eccessi e conservare il giusto rapporto tra grassi animali e grassi vegetali. L’apporto lipidico complessivo ritenuto ottimale deve essere pari al 35‑40% delle calorie totale assunte in età pediatrica, fino al 30% nell’adolescenza e il 25% nell’età adulta.
Occorre prestare particolare attenzione ai lipidi di origine animale che, se assunti in quantità non controllate, apportano, seppur in diversa misura, un aumento dei livelli di colesterolo.
Lo sportivo può eccedere nel consumo di carboidrati?
No, poiché superare la percentuale del 55 60% di zuccheri con l’apporto calorico complessivo comporta disturbi digestivi (meteorismo, costipazione o diarrea, dolori addominali), riduzione dell’appetito e possibile carenza dell’apporto di calcio.
In che quantità lo sportivo deve assumere le vitamine?
Sono sufficienti le normali quantità di vitamine ricavabili da una dieta adeguata e variata. Carenze vitaminiche negli atleti non si riscontrano praticamente mai e assumere elevate quantità di vitamine significa sprecare denaro (è un modo costoso per aumentare il contenuto di vitamine nelle urine), rischiando fenomeni di accumulo di vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, K).
Per ciò che riguarda gli integratori minerali, molti sportivi ne fanno uso, ma è preferibile cercare negli alimenti e non negli integratori ciò di cui l’organismo ha bisogno.
Quali bevande sono più adatte allo sportivo?
Tutti gli sportivi devono prestare molta attenzione al proprio fabbisogno di acqua, soprattutto da incrementare nei periodi più caldi. L’acqua è la bevanda migliore per gli sportivi.
L’integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria. Perciò, è bene dare la precedenza all’acqua o alle bevande con meno del 2-3% di zucchero e sali.
È sbagliato, al termine di un allenamento o di una gara, sciogliere diversi cucchiaini di zucchero o di presunti energetici, magari in una spremuta di frutta già ricca di zuccheri naturali. In questo modo si ritarda notevolmente la reidratazione. Attenti anche a non esagerare con le bevande analcoliche a base di cola, che hanno un discreto contenuto di caffeina, o con altre bevande arricchite di zucchero e quindi troppo ricche di calorie.
Alimentazione per sportivi in breve
- Frutta: non eccedere nel consumo circa 2 porzioni al giorno
- Verdura: deve essere presente a ogni pasto
- Ridurre (ma non eliminare) il sale
- Carboidrati complessi: pasta condita con pochi grassi e più fibre (ottima idea pasta fredda con verdure), pane (occhio al sale e al colore), patate (attenzione anche qui alla cottura)
- Proteine: prediligere proteine magre, non eccedere con il consumo di carne. Si al pesce. Ottima fonte di proteine, carboidrati e fibre sono i legumi. NON SONO NECESSARI INTEGRAZIONI PROTEICHE. L’eccesso di proteine sottoporrebbe il fisico a un ulteriore sforzo.
- Grassi: prediligere grassi insaturi e polinsaturi. Olio evo, frutta secca e semi (ottime fonti anche di proteine)
