In gravidanza, e non solo, è importante garantire il giusto apporto di acido folico, ma siamo davvero sicuri che ne assumano abbastanza per la loro salute e quella del nascituro?
Per migliorarne l’assunzione ci viene in aiuto la Medicina Culinaria che studia i metodi di cottura migliori per mantenere queste importanti vitamine.
Acido folico e folati, che differenza?
L’acido folico o folati sono vitamine del gruppo B, denominate anche vitamina B9.
Il nome deriva da “folium”, foglia in latino, in particolare quelle degli spinaci, dove per la prima volta venne isolato nel 1939. I folati sono naturalmente presenti negli alimenti mentre, con il termine acido folico si intende la molecola di sintesi presente negli integratori e negli alimenti fortificati.
A cosa servono i folati?
I folati sono necessari per la sintesi e la riparazione del DNA e delle proteine. In particolare, i folati sono fondamentali per il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto. Sono necessari per la formazione dei globuli rossi e riducono i livelli di omocisteina, correlata ad un aumento del rischio cardiovascolare.
Di quanti folati abbiamo bisogno?
Tutti dobbiamo assumere lo stesso quantitativo di folati al giorno. SBAGLIATO!
Il fabbisogno giornaliero di folati per un uomo adulto è di 400 µg/die. Aumenta nella donna in gravidanza a 600 µg/die e nella donna che allatta al seno a 500 µg/die.
Quali alimenti contengono folati?
Alimenti ricchi in folati sono gli alimenti vegetali come gli spinaci, asparagi, broccoli, lattuga, piselli, fagioli e lenticchie. Tra gli alimenti animali, il fegato è un’ottima fonte di folati.
| ALIMENTO | QUANTITA’ DI ALIMENTO DA ASSUMERE PER RAGGIUNGERE IL FABBISOGNO |
| Fegato | 70 g |
| Lenticchie | 42 g |
| Fagioli | 51 g |
| Spinaci | 103 g |
| Piselli | 307 g |
| Broccoli | 317 g |
| Asparagi | 384 g |
Bolliti, al vapore o sottovuoto: la cottura amica dei folati
Introdurre alimenti ricchi in folati nella dieta non ci assicura di assumere un apporto corretto di folati. Come le altre vitamine del gruppo B, i folati sono idrosolubili, ovvero si disperdono in acqua. Bocciate le verdure bollite, via libera invece alla cottura a vapore che preserva le vitamine B fino al 90%. Le verdure possono essere cotte sottovuoto, l’unico metodo di cottura in cui l’alimento non entra in contatto con l’acqua di cottura.
Legumi e folati, che cottura scegliere?
Fagioli e lenticchie hanno un alto contenuto di folati: bastano 50 g di fagioli e 40 g di lenticchie per assumere il quantitativo giornaliero raccomandato. L’ammollo dei legumi porta ad una drastica perdita di queste vitamine. L’ammollo prima della cottura è una fase necessaria per allontanare i fitati, sostanze che riducono l’assorbimento dei minerali.
Come possiamo fare per non perdere i folati e nello stesso tempo allontanare i fitati?
Aggiungendo un cucchiaio di limone per litro di acqua di ammollo aumenta la ritenzione di vitamine B, come i folati, dopo la cottura.
